먹어도 살 안 찌는 체질 (저체중, 생활습관, 기초대사량)

예전엔 먹어도 살이 안 찌는 사람이었어요

"먹어도 살이 안 찐다"는 말, 부러움의 표현으로만 들리셨나요? 저는 그 말을 수십 번 들으며 오히려 스트레스였던 사람입니다. 부모님이 살을 찌우려고 한약까지 먹일 정도였으니까요. 그런데 그 체질이 어느 순간 무너졌습니다. 그것도 아주 조용하고 천천히.

저체중이 고민이었던 시절, 그게 사실은 경고였습니다

배가 살짝만 나와도 "살쪘다"며 투덜대는 저의 옆 주변 반응은 황당하다는 표정이었습니다. 그도 그럴 것이 저는 당시 BMI(체질량지수) 기준으로 저체중에 가까운 상태였거든요. 여기서 BMI란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 18.5 미만이면 저체중으로 분류됩니다. 저는 먹성도 좋고 맛집 투어를 즐길 만큼 먹는 것도 좋아했는데도 체중이 좀처럼 늘지 않았죠. 

웰니스 코치로 고객을 관리하면서 알게 된 사실인데, 살이 안 찌는 분들에게는 몇 가지 공통된 이유가 있었습니다. 기초대사량이 높거나, 활동량이 많거나, 또는 장내 흡수력 자체가 낮은 경우였습니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소 에너지량을 말합니다. 이게 높으면 같은 양을 먹어도 소비가 빠르니 살이 잘 안 붙습니다.

그런데 여기서 간과하기 쉬운 게 있습니다. 장내 흡수력이 낮아서 살이 안 찌는 경우, 이건 단순히 '날씬한 체질'이 아니라 영양불균형 상태일 수 있다는 겁니다. 저는 그 가능성을 그때는 전혀 생각하지 못했습니다. 먹어도 안 찐다는 걸 장점으로만 받아들이고 있었으니까요.

생활습관이 무너지면 체질도 달라집니다

"안 찌는 체질인데 괜찮겠지"라고 생각하는 분들이 정말 많습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 체질이란 고정된 게 아니라, 생활습관과 장내환경에 따라 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

저의 경우 20대 중후반을 지나면서 변화가 시작됐습니다. 늦게 자고 야식을 먹는 패턴이 반복됐고, 움직이는 시간은 줄었습니다. 처음엔 2~3kg 정도였고, 주변에서 오히려 보기 좋아졌다고 했기 때문에 심각하게 받아들이지 않았습니다. 그런데 어느 시점부터 몸이 붓기 시작하고 무거운 느낌이 생겼습니다.

실제로 서울대학교병원 연구팀의 자료에 따르면, 수면 부족과 불규칙한 식사 패턴은 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 높이고 지방 축적을 촉진할 수 있습니다(출처: 서울대학교병원). 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기적으로 과잉 분비되면 복부 지방 축적과 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 저는 그 메커니즘을 몸으로 먼저 경험했던 것 같습니다.

생활습관이 무너지면 체질이 바뀌는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 늦은 취침과 수면 부족으로 인한 호르몬 불균형
• 불규칙한 식사로 인한 혈당 스파이크 반복
• 야식과 음주로 인한 간 기능 부담 증가
• 활동량 감소로 인한 기초대사량 저하
• 만성 스트레스로 인한 장내 마이크로바이옴 변화

여기서 장내 마이크로바이옴이란 소화관 내에 서식하는 수십억 개의 미생물 집합체를 말합니다. 이 균형이 무너지면 영양 흡수율이 달라지고, 이것이 체중 변화에도 직접적인 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.

다이어트를 처음 해야 했을 때, 아무것도 몰랐습니다

살을 빼야겠다고 처음 생각했을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 다이어트라고는 평생 해본 적이 없는 사람이었으니까요. "다이어트가 뭔가요?" 했던 제가 체중 감량을 고민해야 하는 상황이 된 겁니다.

정보는 넘쳤지만 뭐가 맞는지 알 수가 없었습니다. 저탄고지, 간헐적 단식, 칼로리 제한 등 각각 효과가 있다고 하는데 서로 다른 말을 하고 있었습니다. 저는 결국 근거도 없는 방법들을 따라가며 매번 실패했습니다.

나중에야 알게 된 건, 체중 조절에는 단순히 덜 먹는 것 이상의 개념이 필요하다는 겁니다. 인슐린 감수성이라는 개념이 핵심이었는데, 인슐린 감수성이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표입니다. 이게 낮아지면 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어집니다. 한국건강증진개발원 자료에 따르면, 불규칙한 식사와 수면 부족은 인슐린 감수성을 저하시키는 주요 요인으로 꼽힌다고 합니다(출처: 한국건강증진개발원). 제 경험상, 다이어트는 방법을 바꾸기 전에 먼저 생활패턴을 들여다보는 게 순서였던 것 같습니다.

"안 찌는 체질이니까 괜찮다"고 생각해 왔다면, 그 생각 자체를 한 번쯤 다시 들여다봐도 좋을 것 같습니다. 체질이라고 믿었던 것이 사실은 특정 조건 위에서만 유지되던 상태였을 수 있으니까요. 몸이 보내는 붓기, 피로감, 무기력함 같은 신호들을 단순히 나이 탓으로만 넘기기보다, 지금 생활패턴과 연결해서 바라보는 것이 훨씬 현실적인 출발점이 됩니다.

※이 글은 개인적인 경험과 웰니스 코칭 현장에서 느낀 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태나 체중 관련 문제는 반드시 의료 전문가와 상담하시길 권합니다.

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