영양 코칭 프로그램 시작 계기 (굶는 다이어트 실패 원인, 단백질 식단, 식습관 전환법)

현기증에 두통, 만성 피로까지 겹치면서 몸이 완전히 망가졌다고 느꼈던 시기가 있었습니다. 병원을 다녀도 특별한 이상이 없다는 말만 들었고, 다이어트는 번번이 실패했고, 뭘 해도 나아지지 않는다는 무력감이 컸습니다. 그때 지인 소개로 1:1 영양 코칭 상담을 받게 됐습니다. 솔직히 반신반의했습니다. 이미 여러 가지를 시도해 보고 다 실패한 터라 기대보다는 이게 마지막이다라는 마음이었습니다. 왜 굶는 다이어트가 실패할 수밖에 없는지, 영양 코칭을 통해 무엇이 달라졌는지 정리해 보겠습니다.

영양 코칭 프로그램 시작 계기 (굶는 다이어트 실패 원인, 단백질 식단, 식습관 전환법)

굶는 다이어트가 반복해서 실패한 이유

그동안 시도했던 방법들은 하나같이 뭔가를 빼는 방식이었습니다. 밥을 줄이고, 간식을 끊고, 저녁을 굶고, 운동을 무리하게 늘렸습니다. 처음 며칠은 체중이 줄었지만 일주일을 넘기기가 어려웠습니다. 지치면 폭식이 왔고, 다시 살이 찌고, 자책하다가 또 굶는 패턴이 반복됐습니다. 나중에 알게 된 사실인데 굶으면 몸은 비상 상태로 전환됩니다. 에너지가 제대로 들어오지 않으면 지방보다 근육을 먼저 분해해서 에너지원으로 씁니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량이 떨어지면 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 됩니다. 열심히 굶을수록 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀌고 있었던 겁니다. 거기다 단백질을 거의 챙기지 않았습니다. 밥과 국, 반찬 위주의 식사를 하면서 단백질이 얼마나 들어가는지 생각해 본 적도 없었습니다. 하루 권장 단백질 섭취량에 한참 못 미치는 식사를 하면서 운동만 늘렸으니 몸이 버텨주지 않았던 겁니다.

단백질 식단의 중요성, 영양 코칭 상담에서 처음 들은 말

상담을 받으면서 처음 들은 말이 지금도 기억납니다. 덜 먹는 게 아니라 제대로 먹어야 한다는 것이었습니다. 단백질이 부족한 상태에서 칼로리만 줄이면 근육이 빠지고 대사가 떨어진다는 설명을 들었을 때, 그동안 왜 실패했는지가 비로소 이해됐습니다.
코치가 하루 식사 내용을 들어보더니 단백질이 하루 권장량의 절반도 안 된다고 했습니다. 먹는 양이 문제가 아니라 먹는 내용이 문제였던 겁니다. 그때까지 저는 칼로리 숫자만 신경 썼지 단백질, 탄수화물, 지방의 비율은 한 번도 생각해 본 적이 없었습니다. 십몇 년을 다이어트라는 걸 해왔는데 정작 가장 기본적인 걸 몰랐다는 사실에 머리를 한 대 맞은 기분이었습니다. 처음에는 상담료가 아깝다는 생각도 들었습니다. 인터넷에 검색하면 다 나오는 정보 아닌가 싶었습니다. 그런데 막상 받아보니 달랐습니다. 내 식습관을 구체적으로 짚어주고, 내 생활 패턴에 맞게 조정해 주는 과정 자체가 혼자 검색해서 따라 하는 것과는 완전히 다른 경험이었습니다. 영양 코칭은 단순히 제품을 권하는 게 아니었습니다. 내 몸에 실제로 부족한 게 뭔지 들여다보고, 식사 타이밍과 구성을 바꾸는 과정이었습니다. 처음으로 내 식습관을 객관적으로 보게 된 시간이었습니다.

식습관을 바꾸고 나서 달라진 것들

코칭을 받으면서 가장 먼저 바꾼 것은 아침이었습니다. 그전까지 아침을 거의 먹지 않았습니다. 커피 한 잔으로 시작하는 날이 대부분이었습니다. 코칭 후에는 단백질이 들어간 아침 식사를 챙기기 시작했습니다. 달걀 두 개와 두유 한 잔, 또는 단백질 쉐이크 한 잔으로 시작하는 루틴을 만들었습니다. 2주 차부터 오전 집중력이 달라지는 게 느껴졌습니다. 예전에는 오전 내내 멍하고 오후가 되면 쏟아지던 졸음이 줄어들었습니다. 단백질 섭취가 늘면서 포만감이 오래 유지됐고, 자연스럽게 군것질과 야식이 줄었습니다. 의식적으로 줄이려 한 게 아니라 배가 덜 고프니까 자연스럽게 덜 먹게 된 것이었습니다. 한 달이 지나면서 체중이 4kg 빠졌습니다. 굶지 않았는데 빠진 거라 처음에는 믿기지 않았습니다. 솔직히 처음 며칠은 "이렇게 잘 먹는데 정말 빠질까" 의심도 했습니다. 그런데 보름쯤 지나니 옷이 헐렁해지는 게 느껴졌고, 체중계 숫자보다 컨디션이 먼저 달라졌습니다. 붓기도 눈에 띄게 줄었습니다. 아침마다 얼굴이 퉁퉁 부어서 일어났는데 수분 섭취를 늘리고 단백질을 챙기면서 한 달쯤 지나니 많이 가라앉았습니다.

굶지 않고 살을 빼는 식습관 원칙

코칭을 통해 배운 것들을 정리하면 크게 네 가지입니다.

• 첫째, 세 끼를 규칙적으로 먹습니다. 굶으면 다음 식사에서 폭식하게 됩니다. 뇌가 기아 상태로 인식하면 들어오는 칼로리를 최대한 지방으로 저장하려 합니다. 세 끼를 정해진 시간에 먹는 것만으로도 혈당이 안정되고 폭식이 줄어듭니다.
• 둘째, 매 끼니 단백질을 먼저 챙깁니다. 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선 중 하나를 매 끼니 포함시킵니다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 주고 근육 손실을 막아줍니다. 다이어트 중에도 단백질만큼은 줄이지 않는 것이 원칙입니다.
• 셋째, 정제 탄수화물을 줄입니다. 밥을 아예 끊는 게 아니라 흰쌀밥, 빵, 과자, 라면 같은 정제 탄수화물의 비중을 줄이고 잡곡밥이나 고구마로 바꿉니다. 탄수화물을 끊으면 오히려 폭식이 오기 때문에 줄이는 방향으로 접근합니다.
• 넷째, 수분을 충분히 마십니다. 하루 1.5~2L 물 마시기를 목표로 합니다. 가짜 배고픔의 상당 부분이 사실 갈증이고, 수분이 충분하면 붓기도 줄고 대사도 활발해집니다.

마치며

굶는 다이어트를 멈추게 된 건 의지가 강해져서가 아니었습니다. 왜 실패하는지 원인을 알게 됐기 때문입니다. 개인적으로는 다이어트 시장에 떠도는 정보의 상당수가 칼로리 숫자에만 집중되어 있다고 생각합니다. 정작 그 칼로리가 어떤 영양소로 구성되어 있는지는 거의 다루지 않습니다. 같은 500칼로리라도 단백질 위주인지 정제 탄수화물 위주인지에 따라 몸의 반응이 완전히 다른데, 이 부분을 모르고 숫자만 쫓다가 실패하는 사람이 정말 많다고 봅니다. 저 역시 그랬습니다. 덜 먹는 게 아니라 제대로 먹는 방향으로 바꾸고 나서 처음으로 몸이 달라지는 걸 느꼈습니다. 지금도 그 원칙은 유지하고 있습니다. 굶는 다이어트에 지쳐있다면 방향을 한 번 바꿔보세요. 뭔가를 빼는 게 아니라 채우는 방향으로요.

💊같이 보면 도움 되는 글

단백질 많은 음식 50대 추천(하루 권장량, 단백질 음식 추천, 실전 루틴)

단백질 많은 음식 50대 추천(하루 권장량, 단백질 음식 추천, 실전 루틴)

지방흡입 고민, 수술 대신 습관으로 15kg 뺀 이야기 (이유, 습관성형, 비만 원인)

지방흡입 고민, 수술 대신 습관으로 15kg 뺀 이야기 (이유, 습관성형, 비만 원인)

다이어트 보조제 부작용 (광고의 진실, 실패 원인, 지속 가능한 다이어트 방법)

다이어트 보조제 부작용 (광고의 진실, 실패 원인, 지속 가능한 다이어트 방법)

오늘의 작은 기록 오늘 아침에 단백질 챙겼나요? 달걀 하나, 두유 한 잔부터 시작해 봐요